Με τη δημοτικότητα του Fitbit και άλλων step trackers, θα μπορούσατε πιθανώς να ρωτήσετε οποιοδήποτε παιδί του δημοτικού σχολείου πόσα βήματα πρέπει να κάνουν οι άνθρωποι κάθε μέρα και θα λάβατε την ίδια απάντηση: 10.000. Αλλά από πού προήλθε στην πραγματικότητα αυτός ο αριθμός; Έχει να κάνει με την υγεία και την φυσική κατάσταση;

Για να απαντήσουμε σε αυτά τα ερωτήματα, πρέπει να γυρίσουμε τον χρόνο πίσω στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο του 1964.

Ενόψει των Ολυμπιακών Αγώνων, η Iαπωνική κυβέρνηση προσπάθησε να προωθήσει την ευαισθητοποίηση γύρω από την ενεργό δράση. Και στον απόηχο όλης αυτής της προώθησης, μια Ιαπωνική εταιρεία δημιούργησε το "Manpo-Meter", το οποίο κυριολεκτικά μεταφράζεται σε " βηματόμετρο".

Δεν είναι το πιο συναρπαστικό μάρκετινγκ; Τί θα λέγατε;  Έτσι, το Manpo-Meter έγινε σύντομα το "10.000 βηματόμετρο". Και αυτό είναι όλο.  Όλη η μαγεία πάνω ​​από 10.000 βήματα/ημέρα βρίσκεται σε μια έξυπνη εκστρατεία μάρκετινγκ για την πώληση βηματόμετρων, και όχι στην εμπειρία μιας έρευνας ή καθοδήγησης.

 Αυτό μας οδηγεί στο φυσικό ερώτημα πόσα βήματα χρειάζεστε πραγματικά;

Η σύντομη απάντηση είναι ότι δεν είναι αριθμός, είναι εύρος. Το να κάνετε έως 4400 βημάτων την ημέρα μειώνει τη θνησιμότητα κατά 41% από όλες τις αιτίες σε σύγκριση με τα 2700 βήματα την ημέρα.  Το ποσοστό θνησιμότητας μειώνεται σταδιακά καθώς ο ημερήσιος αριθμός βημάτων μας αυξάνεται προτού κατακτήσουμε στα 7500 βήματα την ημέρα.

Το να κάνετε κάτω από 5000 ημερησίως μειώνει σημαντικά την οξείδωση του λίπους στο σώμα σας όπως και το μεταβολισμό των λιπιδίων μετα από κατανάλωση ενός γεύματος ακόμα και σε άτομα που συμμετέχουν σε 60 λεπτά εθελοντικής άσκησης καθημερινά.

Σε έρευνα που αφορούσε άτομα με καθιστική εργασία έδειξε ότι η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών, όπως το διάλειμμα για πέντε λεπτά περπάτημα κάθε ώρα, θα μπορούσε να αποφέρει ευεργετικά αποτελέσματα ελέγχου βάρους ή απώλειας βάρους.  Επομένως, τα διαλείμματα από μια καθιστική ζωή είναι μια πιθανή λύση για την πρόληψη της παχυσαρκίας και της αύξησης της παχυσαρκίας στις ανεπτυγμένες χώρες.

 Νέα έρευνα δείχνει ότι το κατώτερο όριο αυτού του εύρους είναι περίπου 7.000 βήματα/ημέρα (Paluch et al, 2010).  Αυτή φαίνεται να είναι αρκετή σαν δραστηριότητα για να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας από όλες τις αιτίες τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες σε σύγκριση με άτομα που κινούνται λιγότερο.

 Διαισθητικά και μόνο, ένας ελάχιστος αριθμός βημάτων/ημέρα έχει νόημα.  Γνωρίζουμε ότι η συχνή μετακίνηση είναι ένα σημαντικό μέρος της υγείας. Είναι επίσης ένας αριθμός που είναι γενικά αρκετός για να υποστηρίξει την ανάκαμψη.

Αλλά αν 7.000 είναι ο ελάχιστος αριθμός βημάτων που πρέπει να κάνετε, ποιο είναι το μέγιστο;  Και γιατί να υπάρχει ένα μέγιστο εξ αρχής;

Για να φτάσουμε στην καρδιά της ιστορίας, πρέπει να κατανοήσουμε τη σύνδεση μεταξύ ενέργειας και δραστηριότητας. Ο ευκολότερος τρόπος να σκεφτείς τη δραστηριότητα είναι να μετατρέψεις την ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων) σε κίνηση. Όσο προχωράτε, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για να φτάσετε εκεί.

 Από τη μία πλευρά, έχουμε μιλήσει για το πώς η κίνηση υποστηρίζει την αποκατάσταση και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, την ευεξία και τη μακροζωία. Από την άλλη πλευρά, η ενέργεια είναι επίσης ο πιο σημαντικός και περιορισμένος ζωτικός πόρος του σώματός σας.

 Η ίδια ενέργεια που τροφοδοτεί τα βήματά σας απαιτείται επίσης για να τροφοδοτήσει τις προπονήσεις σας, να επιδιορθώσει τους κατεστραμμένους ιστούς, να αναρρώσει από την προπόνηση, να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλό σας και να εκτελέσει βασικές βιολογικές λειτουργίες.

 Έτσι, εάν ξοδέψετε έναν τόνο ενέργειας σε δραστηριότητες, θα υπάρχει λιγότερη διαθέσιμη για άλλους τομείς που είναι σημαντικοί για την υγεία και τη φυσική κατάσταση.

 Αυτό σημαίνει ότι για να απαντήσουμε πλήρως στο ερώτημα πόσα βήματα είναι πάρα πολλά, πρέπει να έχουμε μια ιδέα περίπου πόση ενέργεια μπορεί να παράγει ο μεταβολισμός του σώματός σας την ημέρα αρχικά.

Το μεταβολικό ανώτατο όριο - γιατί περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο;

Η έννοια του μεταβολικού ανώτατου ορίου προέρχεται από έρευνα του Δρ Herman Pontzer. Ξεκίνησε όταν μελετούσε μια φυλή κυνηγών-τροφοσυλλεκτών στην Αφρική που ονομάζεται φυλή Hadza. Ήθελε να μάθει πόσες περισσότερες θερμίδες έκαιγαν την ημέρα από άλλους, λιγότερο ενεργούς πληθυσμούς όπως αυτοί στη δύση.

 Όταν η ομάδα του συγκέντρωσε όλους τους αριθμούς, σοκαρίστηκε όταν διαπίστωσε ότι παρόλο που οι Hadza ήταν πολύ πιο δραστήριοι, τελικά έκαιγαν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα με όλους τους άλλους του δυτικού κόσμου.

 Αν και μπορεί να μην έχει διαισθητικό νόημα ότι αν κάνετε 20.000 βήματα την ημέρα, στην πραγματικότητα δεν καίτε περισσότερες συνολικές θερμίδες την ημέρα από ό,τι αν κάνετε μόνο 10.000 βήματα, αυτό έδειξε η έρευνά του.

 Ο λόγος είναι αυτό που συζητήσαμε.  Το σώμα σας έχει ένα όριο στο πόση ενέργεια μπορεί να παράγει την ημέρα.  Ακριβώς επειδή ο Hadza κινήθηκε περισσότερο δεν άλλαξε τους κανόνες του μεταβολισμού. Ο Δρ Πόντζερ ακολούθησε την αρχική του έρευνα για να προσπαθήσει να κατανοήσει καλύτερα αυτούς τους κανόνες του μεταβολισμού και ποια είναι τα ανώτερα όρια.

 Μέσα από τη δουλειά του, ανακάλυψε ότι αυτό το όριο φαίνεται να είναι περίπου 2,5 φορές το ποσό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει ζωντανό κάθε μέρα.  Αυτό είναι επίσης γνωστό ως βασικός μεταβολικός σας ρυθμός ή BMR. Έτσι, εάν το BMR σας είναι 1.000 θερμίδες, τότε οι περισσότερες θερμίδες που μπορεί να παράγει το σώμα σας σε μια μέρα θα είναι περίπου 2.500.

 Αν και είναι δυνατό να υπερβείτε αυτό το όριο για σύντομες χρονικές περιόδους, η έρευνά του έδειξε ότι ακόμη και οι κορυφαίοι αθλητές αντοχής και οι άνθρωποι που έκαναν μεγάλες διαδρομές μεγάλης απόστασης κατέληξαν τελικά σε αυτόν τον αριθμό 2,5 x BMR. Επινόησε αυτόν τον όρο το μεταβολικό ανώτατο όριο.

 Η ιδανική ποσότητα δραστηριότητας.

 Το σημαντικό μάθημα που μπορούμε να αντλήσουμε από την έρευνα του Dr. Pontzer είναι ότι υπάρχει πραγματικό κόστος όταν  είσαι πολύ δραστήριος.  Αναγκάζει το σώμα σας να περιορίσει την διαθέσιμη ενέργεια από άλλους σημαντικούς τομείς όπως η αποκατάσταση, η αναγέννηση των ιστών, ακόμη και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, είναι αντιπαραγωγικό να αφιερώνετε τόση ενέργεια στην κίνηση και την προπόνηση, ώστε το σώμα σας να μην έχει αρκετή ποσότητα για να προάγει την αποκατάσταση και να σας κάνει να είστε πιο fit.

Επειδή όλα τα βήματα δεν είναι ίσα και υπάρχει διαφορά μεταξύ της προπόνησης και του περπατήματος, είναι καλύτερο να λάβετε υπόψη το ανώτατο όριο της καθημερινής δραστηριότητας ως προς την ενέργεια (θερμίδες) και όχι απλώς τον αριθμό των βημάτων.

Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστεί να υπολογίσετε το δικό σας μεταβολικό ανώτατο όριο. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν δοκιμάσει ποτέ τον βασικό μεταβολικό τους ρυθμό πριν, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό που ονομάζεται εξίσωση Mifflin-St Jeor για να το υπολογίσετε.

 Μπορείτε να βρείτε αριθμομηχανές για αυτόν τον τύπο στο διαδίκτυο.  Αφού εισαγάγετε το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας, θα σας δώσει ένα εκτιμώμενο BMR. Από εκεί, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 2,5 για να λάβετε τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας (θερμίδες) που μπορεί να παράγει σταθερά το σώμα σας κάθε μέρα.

 Χρησιμοποιώντας την εφαρμογή Morpheus και έναν συνδεδεμένο μετρητή δραστηριότητας, μπορείτε να μετρήσετε πόσες θερμίδες καίτε σε διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας κάθε μέρα.  Θα μπορείτε επίσης να δείτε τη διαφορά στις ημερήσιες θερμίδες και τα βήματα ανάλογα με την προπόνησή σας.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι μόνο και μόνο επειδή το ανώτατο όριο είναι 2,5 x BMR, δεν σημαίνει ότι είναι τόσες οι θερμίδες και τα βήματα που πρέπει να εκτελείτε κάθε μέρα. 

Θέλει να δώσετε στον εαυτό σας λίγο ένα ρυθμό και να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει πάντα αρκετή ενέργεια για να οδηγηθεί προς την ανάκαμψη. Αυτό σημαίνει επίσης ότι είναι μια έξυπνη στρατηγική για να προσαρμόζετε τη δραστηριότητα και τις θερμίδες σας κάθε μέρα με βάση την ανάρρωσή σας στο Morpheus.

 Εάν η ανάρρωσή σας είναι χαμηλότερη, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ενέργεια διαθέσιμη για το σώμα για να επισκευαστεί και να αναγεννηθεί.  Αυτό σημαίνει να μένετε πιο κοντά στα 7.000 βήματα ανά ημέρα παρά στο ανώτατο όριο.

 Όταν η αποθεραπεία σας είναι υψηλότερη, από την άλλη πλευρά, τότε μπορείτε να είστε πιο δραστήριοι και να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες στην προπόνηση χωρίς να ανησυχείτε μήπως επιβραδύνει την ανάρρωσή σας.

 Χρησιμοποιώντας αυτήν τη στρατηγική, μπορεί να μην κερδίσετε κανέναν διαγωνισμό για τα περισσότερα βήματα, αλλά η παραμονή στο σημείο της δραστηριότητάς που πρέπει κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να κερδίσετε το παιχνίδι της φυσικής κατάστασης.

Από την άλλη είναι σημαντικό να τονιστεί ότι είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να μειώνουν υποσυνείδητα τη μη ασκησιογενής θερμογένεση (NEAT) και τον αριθμό βημάτων ενώ συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα άσκησης υψηλής έντασης, τονίζοντας έτσι τη σημαντικότητα της σκόπιμης αύξησης του αριθμού των βημάτων μας στα 7000 και πάνω.

Συμβουλή για δράση:

 Αφιερώστε λίγα λεπτά για να υπολογίσετε το BMR χρησιμοποιώντας το Mifflin-St.  Jeor τύπος και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με 2,5 για να βρείτε το μεταβολικό σας ανώτατο όριο. Εάν χρησιμοποιούσατε έως τώρα πρόγραμμα παρακολούθησης δραστηριότητας/θερμίδων, ανατρέξτε στους αριθμούς σας για να δείτε πόσο συχνά πλησιάζετε αυτό το όριο.

Αφού κάνετε τα παραπάνω προσπαθήστε να μείνετε δραστήριοι!

Πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό;

• Πάρτε τις σκάλες, παρκάρετε λίγο πιο μακριά και περπατήστε όταν έχετε την ευκαιρία.
• Προγραμματίστε μικρά διαλείμματα κίνησης κατά την καθιστική σας εργασία.
• Πηγαίνετε για περπάτημα, κάντε μερικές διατάσεις, χορό ή οτιδήποτε άλλο για να κινηθείτε λίγο.
• Ξεκινήστε να παρακολουθείτε την καθημερινή σας δραστηριότητα/τον αριθμό των βημάτων σας με το τηλέφωνο ή το ρολόι σας.
• Ξεκινήστε με έναν μέτριο στόχο όπως τα 5000 βήματα και δείτε αν μπορείτε να φτάσετε μέχρι τα 7500.

Πηγές:

Amanda E. Paluch, PhD;  _ Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults

in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study

Lee, I-Min , et al. ‘’Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women’’ JAMA Intern Med 2019

HEATH M. BURTON, and EDWARD F. COYLE  2021 ’’Daily Step Count and Postprandial Fat Metabolism’’

Lee Smith  1 , Ulf Ekelund, Mark Hamer Sports Med 2015 Apr;45(4):449-52.

The potential yield of non-exercise physical activity energy expenditure in public health

Non-exercise physical activity and survival: English longitudinal study of ageing

Mark Hamer  1 , Cesar de Oliveira  2 , Panayotes Demakakos  2

Non-exercise activity thermogenesis: The crouching tiger hidden dragon of societal weight gain

James A. Levine, Mark W. Vander Weg, James O. Hill, Robert C. Klesges

Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations

Jackson J Fyfe  1 , D Lee Hamilton  2 , Robin M Daly  2

The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults

E L Melanson  1   2Energy expenditure of interruptions to sedentary behavior. Ann M Swartz et al. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011.