Focus Fitness - Γυμναστήριο Καλαμάτα - Logo

By Ioannis Papanikolos

Οι Ζώνες Καρδιακής Συχνότητας της Morpheus.

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που σας δίνει η Morpheus είναι να προπονείστε στις ζώνες καρδιακής συχνότητας με βάση την ανάρρωσή σας καθημερινά. Μάθετε πως να προπονείστε πιο έξυπνα και να αναρρώνετε πιο γρήγορα αυξάνοντας την απόδοση σας στο μέγιστο δυνατό.

21/08/22

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που σας δίνει η Morpheus είναι να προπονείστε στις ζώνες καρδιακής συχνότητας με βάση την ανάρρωσή σας καθημερινά. Οι τρεις ζώνες της Morpheus βασίζονται σε μια ιδέα που ονομάζεται δυναμική προπόνηση καρδιακών παλμών.

Το μεγαλύτερο πρόβλημα με τον τρόπο που δουλεύουν συνήθως οι συσκευές καρδιακής απεικόνισης είναι ότι οι ζώνες είναι εντελώς στατικές. Δεν αλλάζουν ποτέ και βασίζονται μόνο στο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Υπάρχουν δύο μεγάλα προβλήματα με αυτήν την προσέγγιση. Το πρώτο είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν τη φόρμουλα 220 μείον την ηλικία για να καθορίσουν τον μέγιστο καρδιακό τους ρυθμό.

Αυτός ο τύπος είναι ξεπερασμένος και η έρευνα έχει δείξει ότι είναι εξαιρετικά ανακριβής για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτό συμβαίνει επειδή αναπτύχθηκε πριν από περισσότερα από 50 χρόνια χωρίς καμία πραγματική έρευνα που να το υποστηρίζει εκείνη την εποχή. 

Επίσης, ποτέ δεν προοριζόταν να εφαρμοστεί σε όλες τις ηλικίες και όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ειδικά όταν πρόκειται να εφαρμοστεί σε μεγαλύτερες ηλικίες τότε υποτιμάται σημαντικά η μέγιστη καρδιακή συχνότητα. 

Το άλλο μεγάλο πρόβλημα της παραδοσιακής προσέγγισης στην προπόνηση καρδιακών παλμών είναι ότι ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε ακριβή μέγιστο καρδιακό ρυθμό, δεν υπάρχει σύνδεση με ανάρρωση του οργανισμού. Οι ζώνες σας είναι πάντα οι ίδιες. Δεν έχει σημασία πόσο κουρασμένος ή ξεκούραστος είστε. 

Οι ζώνες παραμένουν ίδιες σε κάθε περίπτωση, αλλά δυστυχώς δεν λειτουργεί έτσι το σώμα.

Σκεφτείτε όταν σηκώνετε βάρη. Όταν είστε κουρασμένοι και πονάτε, η μπάρα φαίνεται πιο βαριά. Χρειάζεται πολύ περισσότερη προσπάθεια για να πετύχετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Δεν μπορείτε να πετύχετε τους ίδιους μέγιστους αριθμούς όπως όταν είστε ξεκούραστοι. 

Η κούραση και το στρες επηρεάζουν το σώμα μας με πολλούς τρόπους

Ένα από τα πιο σημαντικά από αυτά είναι ότι έχουμε αυξημένο κόστος για την εκτέλεσης συνηθισμένων δραστηριοτήτων . Αυτό συχνά μειώνει την ικανότητά μας για απόδοση. 

Γι' αυτό οι ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών πρέπει να είναι δυναμικές και να προσαρμόζονται σύμφωνα με την κατάσταση που βρίσκεται το σώμα μας κάθε μέρα. 

 

Πως λειτουργούν οι ζώνες καρδιακού ρυθμού της Morpheus.

Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού της Morpheus μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση γρηγορότερα επειδή είναι χτισμένες γύρω από την ανάρρωση και προσαρμοσμένες στο σώμα σας σε καθημερινή βάση.

 Όχι σε στατικές ζώνες που δεν αλλάζουν ποτέ. Λαμβάνει υπόψη το γενικό επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και προσαρμόζετε καθώς γίνεστε πιο fit.

 Χρησιμοποιήστε την πιο πρόσφατη επιστημονική προσέγγιση για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και ενημερώστε τον συνεχώς καθώς προπονείστε ώστε να είναι ακριβείς. Έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αποκατάσταση και την προετοιμασία σας χωρίς να οδηγήστε σε υπερ προπόνηση. 

Για να κάνετε τις ζώνες όσο το δυνατόν ακριβέστερες, θα χρειαστεί να κάνετε δύο πράγματα κατά τη ρύθμιση της εφαρμογής Morpheus. 

Πρώτα, επιλέξτε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης μεταξύ χαμηλού , μέτριου,  υψηλού. Μπορείτε πάντα να επιστρέψετε στις ρυθμίσεις της εφαρμογής ανά πάσα στιγμή και να αλλάξετε αυτά τα επίπεδα φυσικής κατάστασης όπως απαιτείται. 

Χαμηλό – Δεν έχετε προπονηθεί πρόσφατα ή/και μόλις ξεκινάτε.

Μέτρια – Προπονείστε ψυχαγωγικά μερικές φορές την εβδομάδα, αλλά ξέρετε ότι έχετε ακόμα πολύ δρόμο για βελτιώστε τη συνολική σας φυσική κατάσταση.

Υψηλό – Ασκείστε σταθερά 5-6 ημέρες την εβδομάδα και έχετε καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 50 ή/και HRV  80. 

Δεύτερον, εάν γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό ή/και τον αναερόβιο ουδό (κατώφλι) από συγκεκριμένες δοκιμές που έχετε κάνει, μπορείτε να τα εισαγάγετε στην εφαρμογή.

Εάν δεν το κάνετε, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε αφήνοντας το Morpheus να εκτιμήσει τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό με βάση τον πιο πρόσφατο και καλά επικυρωμένο τύπο που χρησιμοποιεί. Εάν πετύχετε καρδιακό ρυθμό υψηλότερο από αυτόν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, η Morpheus θα το προσαρμόσει αυτόματα για εσάς. 

Μόλις ολοκληρώσετε αυτά τα δύο βήματα, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε να μπείτε στη ζώνη σας. 

Λάβετε υπόψη ότι εάν δεν λάβετε βαθμολογία ανάκτησης για μια ημέρα, θα συνεχίσετε να βλέπετε τις χρωματιστές ζώνες. Αντί να είναι δυναμικές όμως με βάση την ανάρρωσή σας, θα οριστούν σύμφωνα με τα βασικά σας επίπεδα που προέρχονται από τα στοιχεία της πρόσφατης φυσικής σας κατάστασης και τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. 

Η Μπλε Ζώνη

Η μπλε ζώνη Morpheus είναι η ζώνη χαμηλής έως μέτριας έντασης και έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να επιταχύνετε την ανάκτηση με δύο αποτελεσματικούς τρόπους

Ο πρώτος αφορά τις προπονήσεις αποκατάστασης. Κάνοντας αυτό το είδος προπόνησης, για 30-45 λεπτών στη μπλε ζώνη, θα βοηθήσετε στη ροή του αίματος και θα επιταχύνετε την αποκατάσταση. Όμως αυτό εξαρτάτε και από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το είδος της άσκησης. 

Το δεύτερο είναι ότι η συνεχόμενη μέθοδος προπόνησης στη μπλε ζώνη με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μέσου όρου HRV σας και στη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να προσαρμοστεί σε όλα τα είδη του στρες. Αυτό συμβαίνει επειδή η προπόνηση σε χαμηλότερες και μέτριες εντάσεις αναπτύσσει το αερόβιο σύστημα με σημαντικό τρόπο που δεν το κάνουν οι υψηλότερες εντάσεις.

Η αλήθεια για την ένταση και τη φυσική κατάσταση είναι ότι δεν χρειάζεστε μόνο την χαμηλή ή μόνο την υψηλή ένταση. Υπάρχουν μοναδικά οφέλη σε διαφορετικές εντάσεις. Η προπόνησή σας θα πρέπει να ενσωματώνει όλο το φάσμα των εντάσεων και στις τρεις ζώνες Morpheus. 

Ένας πολύ γενικός κανόνας είναι ότι εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση και την απόδοση σας, περίπου το 75-85% του συνολικού χρόνου προπόνησής κάθε μήνα θα πρέπει να βρίσκεται στη μπλε ζώνη.

Η Πράσινη Ζώνη

Η πράσινη ζώνη Morpheus είναι ένα βήμα προς τα πάνω σε ένταση από την μπλε ζώνη και ως εκ τούτου, οι περισσότερες προπονήσεις θα καταλήγουν με λιγότερο συνολικό χρόνο σε αυτήν από ότι με τη μπλε ζώνη.

Όταν βρίσκεστε στην πράσινη ζώνη, αγγίζετε περισσότερες μυϊκές ίνες από ό,τι όταν βρίσκεστε στην μπλε ζώνη. Αυτό σημαίνει επίσης ότι διοχετεύεται πολύ περισσότερο οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της ανάπτυξης της αεροβικής ικανότητας και για αυτό  ονομάζεται Conditioning Zone.

Προς τη μέση και την κορυφή της πράσινης ζώνης, θα αρχίσετε επίσης να αγγίζετε όλο και περισσότερο την αναερόβια πλευρά των ενεργειακών συστημάτων του σώματός σας.

Υπάρχουν δύο αναερόβιες ενεργειακές οδοί που δημιουργούν ενέργεια χωρίς οξυγόνο. Οι οποίες μπορούν να παράγουν ενέργεια πολύ γρηγορότερα από την αερόβια πλευρά, αλλά το κόστος αυτού είναι ότι οδηγούν σε κόπωση πιο γρήγορα.

Όσο πιο ψηλά ανεβείτε στην πράσινη ζώνη, τόσο περισσότερο θα πατάτε στην αναερόβια πλευρά. Αυτό θα σας δυσκολέψει να συνεχίσετε χωρίς να χτυπήσετε σε τοίχο και να μην βγείτε εκτός προγράμματος.

Όταν κάνετε προπονήσεις υψηλότερης έντασης, θα πρέπει γενικά να στοχεύετέ για το 20-40% του συνολικού χρόνου μιας προπόνησης στην πράσινη ζώνη.

Επειδή οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι σε μια ισορροπία υψηλότερης και χαμηλότερης έντασης, ο συνολικός εβδομαδιαίος και μηνιαίος χρόνο σας στο πράσινο χρώμα θα πρέπει να καταλήγει περίπου στο 15-25% του συνολικού χρόνου.

Η Κόκκινη Ζώνη

Η κόκκινη ζώνη Morpheus είναι η υψηλότερης έντασης και προκαλεί στο σώμα σας το μεγαλύτερο στρες. Αυτός είναι ο λόγος που ονομάζεται ζώνη υπερφόρτωσης.

Βάζει το σώμα υπό το μέγιστο φορτίο και προκαλεί το αερόβιο σύστημα στα όριά του, ενώ ταυτόχρονα τραβάει ενέργεια και από την αναερόβια πλευρά. 

Αυτό είναι σημαντικό για να οδηγήσετε τη φυσική σας κατάσταση στα υψηλότερα επίπεδα, αλλά το κλειδί είναι να προσέχετε να μην περνάτε τόσο πολύ χρόνο στην κόκκινη ζώνη και να σαμποτάρετε την ανάρρωσή σας

Επειδή η ένταση είναι στα υψηλότερα επίπεδα, γενικά δεν χρειάζεστε περισσότερο από λίγα λεπτά χρόνου εντός της κόκκινης ζώνης σε μια προπόνηση για να δείτε τα οφέλη. Επίσης, δεν χρειάζεται να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό μέχρι την κόκκινη ζώνη σε κάθε προπόνηση. 

Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, μια συχνότητα από 1-3 προπονήσεις την εβδομάδα στην κόκκινη ζώνη είναι το μόνο που χρειάζεστε. Κατά μέσο όρο σε μια εβδομάδα ή ένα μήνα, γενικά δεν χρειάζεται περισσότερο από περίπου το 8-10% του συνολικού χρόνου προπόνησής να βρίσκεται στην κόκκινη ζώνη για να δείτε συνεχόμενα αποτελέσματα.

Βήμα δράσης

Αν θέλετε να δοκιμάσετε τις ζώνες καρδιακών παλμών Morpheus αν είναι σωστές, κάντε προθέρμανση και μετά αφιερώστε 2 λεπτά στη μπλε ζώνη, 2 λεπτά στην πράσινη ζώνη και μετά 2 λεπτά στην κόκκινη ζώνη

Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να δείτε πώς αισθάνεται καθεμία από τις ζώνες ενώ προπονείστε. Μπορείτε επίσης να το επαναλάβετε σε μια ημέρα που έχετε χαμηλό δείκτη ανάκτησης για να δείτε πώς οι ζώνες προσαρμόζονται δυναμικά καθημερινά για να σας βοηθήσουν να προπονείστε στην κατάσταση που βρίσκεται το σώμα σας. 

Δεν έχετε ακόμα το δικό σας Morpheus Recovery System app;

Το να ξεκινήσετε είναι εύκολο. Get yours.

BACK TO MORE POSTS...

OUR COMMUNITY OF SUPERHEROES IS CURRENTLY FULL.

Γυμναστήριο Καλαμάτα - Focus Fitness registration form icon

50/50

JOIN THE WAITING LIST BY FILLING UP THIS FORM OR CONTACT US.

ARISTOMENOUS 89, 3rd FLOOR, KALAMATA, GREECE

© 2022 Focus Fitness Institute. Website created by
Κατασκευή ιστοσελίδων - Indevin logo